Starten met hardlopen: hier moet je rekening met houden 

Starten met hardlopen, het is iets wat ik al ontelbaar vaak gedaan heb. En dus weet ik intussen best wel vrij goed waar je als beginnende hardloper dient op te letten. In onderstaande blogpost lijst ik dan ook graag die dingen op waar je rekening met moet houden als je gaat beginnen met hardlopen. 

Starten met hardlopen

Starten met hardlopen: enkele basisregels om te onthouden en toe te passen

De laatste jaren heeft hardlopen enorm aan populariteit gewonnen. En eigenlijk is dat niet zo verbazingwekkend. Je hebt er niet per se veel materiaal voor nodig en het is een heel laagdrempelige sport. 

Zelf loop ik al een paar jaar maar heel vaak met tussenpozen. Waardoor ik zelf dus ook al een paar keer (her)begonnen met hardlopen. En tijdens een van mijn meest recente looptoertjes bedacht ik mij dat het misschien wel fijn was om eens op te lijsten waar je als beginnende hardloper best rekening met houdt. Zeg maar een soort van basisregels die je kan toepassen als je gaat starten met hardlopen. Zodat je het joggen uiteindelijk ook op lange termijn zal volhouden. 

Zorg voor een plan

Starten met hardlopen, dat betekent dat je een aantal dingen moet gaan vastleggen. Om te beginnen: hoe vaak je in de week wil gaan hardlopen. Idealiter gezien ga je drie keer per week joggen, maar twee keer is ook mogelijk natuurlijk. Leg meteen ook in je agenda vast op welke dagen, om hoe laat en waar precies je gaat hardlopen. 

Denk daarna ook na over hoe je je trainingen in elkaar wil steken. Want elke keer exact hetzelfde rondje lopen of exact hetzelfde aantal minuten, dat werkt na een poosje demotiverend. 

Om variatie in je trainingen aan te brengen en relatief snel vooruitgang te boeken kan je ervoor kiezen om een hardloopschema te gebruiken. 

Dit kan je ofwel zelf opstellen, of voor jou laten opstellen. Of je kan gebruik maken van beschikbare schema’s, zoals Start 2 Run. 

Eet geen zware maaltijden net voor je gaat hardlopen

Nu je looptrainingen ingepland zijn, kan je hier ook rekening met gaan houden in je eetpatroon. Het is namelijk geen goed idee om eerst een zware maaltijd te eten en meteen daarna te gaan trainen. Heb je toch honger voor je training, eet dan een handvol noten of een banaan. 

Verder is het zeker op trainingsdagen belangrijk dat je voldoende water drinkt. Tijdens het hardlopen verlies je namelijk best wel wat vocht. En dat dien je zowel voor als na je training voldoende aan te vullen.

Stel (realistische) doelen op, zeker als je net start met hardlopen 

Toewerken naar een doel, dat zorgt ervoor dat je gemotiveerder zal zijn om ook op lastige dagen je loopschoenen aan te trekken. Dus ook als je nog maar net begint met hardlopen heeft het stellen van een doel zeker een meerwaarde. Zorg er wel voor dat je doel realistisch is. Zodat je het ook effectief kan behalen. 

Als je nog moet starten met hardlopen en dus nog geen ervaring hebt, kan je doel bijvoorbeeld zijn om uiteindelijk 30 minuten aan één stuk te kunnen lopen. Of je kan ervoor kiezen om een bepaald aantal kilometers in één keer te kunnen joggen. 

Investeer in degelijke loopschoenen

Er bestaan tal van leuke hardloopgadgets en outfits, maar als er één ding is waar je echt in moet investeren dan zijn het degelijke loopschoenen. Zelfs als je nog maar net start met hardlopen. Want goede loopschoenen zorgen ervoor dat je kans op blessures kleiner wordt. Zelf schaf ik mijn loopschoenen steevast in een speciaalzaak aan. Waarbij ze nagaan of ik ergens ondersteuning nodig heb of niet. En ik op basis van een loopanalyse kan kiezen uit een aantal schoenen.

starten met hardlopen

Onthoud dat iedereen ooit is moeten beginnen

Ook al is het heel verleidelijk als je andere hardlopers snel ziet lopen, start als beginnende hardloper niet te snel. Het is belangrijk dat je jouw training volledig kan uitlopen. En door te snel te starten zal je vlugger moeten opgeven. Want dan weer voor ontmoediging zorgt. 

Vergeet daarnaast ook niet dat het als beginnende hardloper meer dan ok is om te wandelen tijdens je training. Tal van hardloopschema’s voor beginners wisselen lopen en wandelen trouwens met elkaar af. 

Twijfel je wat een goed tempo voor jou is? Dan kan een hartslagmeter hier hulp bieden. Maar als je die niet hebt, dan kan volgend trucje je ook op weg helpen. Bij het juiste tempo kan je namelijk nog een gesprek voeren zonder naar adem te happen. 

Starten met hardlopen, dat is ook leren luisteren naar je lichaam

Van zodra je start met hardlopen, zet je je lichaam in beweging. En dus is het belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Zeker als je te kampen hebt met een blessure of ziektekiemen. Maar ook vermoeidheid kan een negatieve impact hebben op je trainingen en prestaties. Al mag het natuurlijk geen excuus worden om elke training over te slaan 😊 

Maar het is dus wel belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam en je trainingen daar op af te stemmen. Daarnaast is het ook belangrijk om niet elke dag te gaan hardlopen als je nog maar net begint. Je lichaam en spieren hebben na elke training rust nodig. Zodat ze kunnen herstellen. 

Onderschat het belang van warming-up en cooling down niet

Voor je effectief aan je hardlooptraining start, doe je best gedurende 5 minuten een warming-up door bijvoorbeeld aan een stevig tempo te wandelen. Hierdoor warm je je spieren al op, wat ervoor zorgt dat je minder risico loopt op blessures tijdens je training. Na afloop is het ook belangrijk om je spieren te laten afkoelen, door opnieuw aan een stevig tempo te wandelen. Vergeet daarna ook zeker niet te stretchen, zodat je je spieren die tijdens het hardlopen wat korter werden opnieuw wat langer maakt. 

Let op je loophouding

Eentje waar ik het in het begin zelf best wel moeilijk met had. Ik keek namelijk net als tal van andere beginnende hardlopers naar mijn voeten in plaats van vooruit. Wat er uiteraard voor zorgde dat ik wat meer voorovergebogen liep. En dat is geen goede houding! Bij een goede loophouding kijk je namelijk recht voor je, loop je met je borst vooruit en zijn je schouders ontspannen.

Wat mij persoonlijk hielp om dit te oefenen, was lopen op een loopband. Want daar kan je bijna niet anders dan recht voor je te kijken 😊 

Starten met hardlopen, dat betekent ook krachtoefeningen opnemen in je schema 

En ook hier duurde het best wel lang tegen ik doorhad dat hardlopen beter gaat als je ook je andere spieren verstevigt. En dan meer bepaald je buik- en rugspieren. Dat doe je hoofdzakelijk door op regelmatige basis ook krachtoefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. 

Hoe zit het met jullie sportieve prestaties? Gaan jullie hardlopen met of zonder schema? 

14 Comments

  1. Liese 01/11/2018 at 16:53

    Zonder schema , zonder druk, enkel met mijn fitbitapp. Ik liep vanmorgen ook voor het eerst in anderhalve week, ging bijzonder goed! Fijn voor jou dat je je courage teruggevonden hebt!

    1. Evi 05/11/2018 at 15:25

      Thx 🙂 En wat fijn om te lezen dat het bij jou bijzonder goed ging na anderhalve week niet te lopen. Ik wens je nog gigantisch veel loopplezier 🙂

  2. José 01/11/2018 at 20:38

    Zonder schema. Ik heb een tijdje met de NikeRunClub app gelopen, die mijn tijd en afstand bijhield. Op zich vond ik dat heel fijn, maar met een nieuwe supergoedkopen en slechte telefoon, werkt dit niet meer.. Eigenlijk vind ik het ook niet zo erg. Ik kom ook van ver, zeg maar, en zie wel hoe veel en vaak ik kan lopen. Belangrijkst vind ik, dat ik er schik in heb.

    1. Evi 05/11/2018 at 15:26

      Dat is inderdaad het allerbelangrijkste. Dus vandaar ook hier de keuze om het wat rustiger aan te doen. En vooral ervan te genieten.

  3. Chez Julie 02/11/2018 at 12:18

    Hier ook zonder schema, maar altijd wel met een of ander ‘aandachtspunt’ in mijn hoofd. Momenteel is dat mijn hartslag naar beneden krijgen. Dus beperk ik me tot korte afstanden (rond de 5 km momenteel) en stap ik tussendoor een minuutje of twee. Als dat vlot lukt, waag ik me graag opnieuw aan wat langere afstanden. Een eindejaarscorrida of zo, wie weet? 🙂

    1. Evi 05/11/2018 at 15:33

      Is dat niet ontzettend moeilijk die hartslag naar beneden krijgen? Wie weet wordt dat wel mijn volgende aandachtspunt 🙂 En die corrida, laat maar weten wanneer je nog eens wil deelnemen 😉

      1. Chez Julie 07/11/2018 at 19:02

        Het blijkt inderdaad erg moeilijk om de hartslag naar beneden te krijgen. Maar door erop te letten vermijd ik wel dat ik te snel start en zorg ik ervoor dat ik meer doseer. Toch al iets dus ?. Ik heb intussen besloten om opnieuw deel te nemen aan de eindejaarscorrida, met een hoop neven en nichten van me. Altijd welkom om de ploeg te vervoegen!

        1. Evi 08/11/2018 at 15:52

          Oh dat is goed om te weten. Ik denk er nog even over na & laat je iets weten. En gigantisch veel succes met de trainingen om die hartslag naar beneden te krijgen!

  4. Katrien 03/11/2018 at 08:31

    Hier een maand ziek geweest en dus kan ik ook nog maar eens herbeginnen. Ik loop met Start2Run, al jaren eigenlijk. Ik hoop ooit toch nog eens die vlotte 5km te halen. Zo stom want ik was er echt bijna tot die ziektebeestjes bovenkwamen. Succes daar met je nieuwe plannen!

    1. Evi 05/11/2018 at 15:33

      Ooh dat is inderdaad wel even balen als je er bijna was. Maar niet opgeven! Gewoon de draad terug oppikken en blijven gaan. En dan komt dat doel wel in orde.

  5. Flavie 06/11/2018 at 10:07

    Goed bezig! Elke kilometer gelopen, is toch eentje gelopen 😉 .

  6. Leen 09/11/2018 at 13:52

    Bij mij staat het lopen sinds de zomer ook op een erg laag pitje, eveneens door vermoeidheid en stress. Ben nu voorzichtig weer begonnen, bij 0, ooit ga ik aan die 10km geraken, ooit 🙂

    1. Evi 11/11/2018 at 13:41

      Tuurlijk! Dat lukt ons wel 🙂

Leave a Reply